早朝ランニングの始め方・続け方｜習慣化のコツと気温別ウェア選び

「運動しなきゃと思いつつ、仕事終わりはやる気が出ない。夜の時間を無駄にしている感覚があるのに、何もしないで夜ふかししてしまう……」

そんな生活を変えたくて始めたのが、早朝ランニングでした。

もともと朝型にしたいという気持ちはあったものの、朝早く起きる動機がない。散歩すらも面倒で続かない。それでもダイエットしたい、健康に気を使いたい……。けれど運動するタイミングが見つからない。かつての私は右往左往している状態でした。

結論を言うと、私は「完璧な毎日」を目指すのをやめ、何度も三日坊主を繰り返しながら、少しずつ早朝ランニングを習慣化させていきました。そんな、早朝ランニングでしたが、今は継続できるようになって心から良かったと思っています。

この記事では、意志が弱くても大丈夫な早朝ランニングの始め方と習慣化のコツ、実際の気候に合わせた気温別のおすすめウェア選びを紹介します。

筆者（イチョウ）について
ランニング歴2年。初フルマラソン3時間47分完走。
現在サブ3.5を目標にリディアードのランニング・トレーニングを参考に走り込み中です。
本記事のシューズは自費購入した実走のレビューになります。

早朝ランニングのメリット

朝は予定が入りにくいところが良かったです。仕事終わりに走ろうと思っていても、残業・飲み会・疲労で「今日はいいか」となりがち。家族や周囲との関係に気を遣わず、自分でコントロールできる唯一の時間帯と言っても過言ではありません。朝の静謐な時間に心地よく集中できます。

走った後の朝食は格別です。食事前に心地よい運動を終え、体は栄養を求めてきます。朝食のカロリーにも罪悪感を感じずに美味しく食べられます。「好きなものを食べるために走る」くらいの気持ちでも十分モチベーションになります。

一日の始まりから達成感に包まれます。朝6時に走り終えた時点で、すでに「今日やりきった！」という感覚になり、その後に仕事でうまくいかないことがあっても、今朝は走れたからな、という密かな自信が支えになります。このマインドは相当なメリットです。

早朝は人が少なく快適にランニングができます。 日中では走りにくい道も、人の目を気にせずに気持ちよく走れます。空気もきれいで、季節によっては朝日を浴びながら走れるのも特権です。ただし、自動車に轢かれないように十分注意して走りましょう。特に冬場など日の出前は暗く、車や自転車からこちらが見えていない危険性があります。安全対策については後半の装備編で詳しく解説します。

始める前に決めること

難しく考えず、まずオートマティックに外に出られる状態を作ることだけを意識してください。

布団から出られない対策

冬の早朝ランニング最大の敵は布団の暖かさです。

冬の対策はシンプルで、布団の近くにウェアを置いておくこと。起きたらすぐ着替えられる状態にしておくだけで、布団から出るハードルが大きく下がります。着替えが遠い場所にあると、寒さに負けてそのまま二度寝してしまいます。

春から秋にかけての対策は、うっすらカーテンを開けておき、日差しが自然に入るようにすること。日の光で穏やかに目覚めることで布団から出られる可能性を高めます。

前夜に全てを準備しておく

起きてから「ウェアどこだっけ」「靴下どこだっけ」と考え始めた瞬間に、面倒になって外に出られなくなります。ウェア・靴下・シューズ・ヘッドライトなど必要なものは全て前の日の夜にセットしておきましょう。靴下は忘れがちなので要注意です。

飲み物は冷蔵庫に入れておく、日焼け止めを玄関に出しておくなど、導線をあらかじめ固定しておくと朝の判断がゼロになります。自分なりのチェックリストを作って起きましょう！

時間で走る、距離は気にしない

最初から距離で決めてしまうと、距離を稼ぐことがプレッシャーになります。最初は20分でも外に出て走ることから始めて、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

初心者のうちは、距離を決めて走るのでは無くて◯分走るって決める方が気が楽ですし、続けやすかったです。

コースは固定しなくていい

最初から完璧なコースを決めようとしなくて大丈夫です。私自身、最初はその日の気分で走っていましたが、続けるうちに自然と決まったコースに落ち着いてきました。

睡眠時間を逆算で確保する

起きる時間を決めたら、そこから逆算して就寝時間を決めましょう。日中眠いと感じるなら睡眠時間が足りていないサインなので、就寝時間を早めてください。就寝時間が遅くなってしまった日も、起床時間だけは守ることが習慣化のコツです。

また、ランニングをしない日でも起床時間を変えないように意識することで、習慣化は早くなります。

最初の1か月の乗り越え方

早朝ランニングを習慣化する上で、最初の1ヶ月が踏ん張りどころです。2か月続けば、それなりに習慣化してきました！　最初の乗り越え方を4つお伝えします。

三日坊主を繰り返す

「三日坊主はダメ」と思われがちですが、三日坊主を何度も繰り返すうちに、いつの間にか習慣になります。完璧な自分を見つめ直すのでは無くて、できたときの自分を褒めましょう。やめたらまた始める、それだけで偉いです。

起きるだけでもいい

早起きできた朝は、何もしていなくても「起きた自分を褒める」ところから始めましょう。外に出なくても着替えただけでよし。そのくらいハードルを下げると続けやすくなります。

ランニング中にだけの楽しみを作る

走ることだけに魅力を感じないのであれば、ランニング中にだけ楽しめることを見つけてはいかがでしょう。

いつも入らない小道を走る。

朝日の上る景色を楽しむ。もちろん自然の緑や空気、風を感じることなど。

ランニング中に聴ける音楽やラジオなんかも楽しみになります。

私はもっぱらコテンラジオを聴きながら走っています。続きが気になるから走りに行くという状態に持っていければベストです。

最近流行りのAudibleで、好きな小説や気になる本を聞きながら走るなんてことも楽しみになりそうですね。（私は目からの読書派なのでもっぱらラジオですが。）

音楽ももちろん有り。自分が続けられるものを見つけてみてください。

記録をつけること

走った記録は必ずつけましょう。ランニングウォッチやスマホアプリで自動記録するのが一番楽です。記録が積み上がっていくのが視覚的にわかると、達成感を味わえるとともに、過去の自分からの成長も実感しやすくなりますよ。

おすすめのランニングウォッチは私も使用しているカロスのものです。コスパもよく、なんといってもソフトウェア面で優れていて、統計的にもわかりやすく記録を積み重ねていけるすぐれものです。

入門版であり、最軽量で、まさしくランニングのためのものはカロスペース４。こちらは他社のものと比べても、安価なためおすすめです！

今後、トレランや登山でも使用するときの道迷い対策として地図も入れておきたいなら、私も購入しましたカロスペースプロがおすすめです。

気温別ウェアの選び方

朝の外気温によってウェアを選択しています。前日の夜に天気予報で気温を確認して、翌朝のウェアを決めるのが習慣になりました。

適切な服装で走れないと、ランニング以外の面でやる気が削がれていきます。暑すぎて汗だくになったり、寒すぎて体が動かなかったり。せっかく早起きして走るのに、服装のせいでテンションが下がるのはもったいないです。

走り始めは少し寒いくらいがちょうどいいです。体が温まる前に着込みすぎると、すぐに汗だくになってしまいます。「寒い」と感じるくらいでスタートして、走りながら体を温めるイメージです。

なお、雨の日のランニングは避けています。何度か風邪を引いた経験から、無理して走る日ではないと割り切るようにしました。

13度以上

半袖+半ズボンで問題なし。

この気温になってくると、春・夏のランニングシーズン本番です。

10度前後

長袖＋ウィンドブレーカー＋長ズボンの組み合わせ。

ウィンドブレーカーは薄手で十分で、走り始めの風よけとして活躍します。走り出して5分もすれば体が温まってくるので、脱いでも寒くない気温です。

5度前後

上：ノースフェイス サーマルバーサグリッドフーディー＋モンベル中厚手インナー（ジオライン）＋長袖

下：モンベル中厚手インナー（ジオライン）＋長ズボン

この気温になると、インナーの保温性が重要になってきます。綿素材は汗冷えするので、化繊かウール素材のインナーを選びましょう。

2〜3度以下

5度の装備に加えて、ウィンドブレーカー＋モンベル最厚手インナーを追加。顔や手先が一番冷えるので手袋は必須です。ネックウォーマーは使わず、ジャケットのチャックを首まで締めて対応しています。走って体が温まってきたらチャックを下ろして調節できるので、これで十分でした。

手袋はR×Lのメリノウール グローブ ライトを使っています。薄手なのに暖かく、スマホ操作もできてウォッチウィンドウも両手対応なのでランニングとの相性が抜群です。

1年間継続してる中で必要になったランニンググッズ

ヘッドライト

秋口から冬にかけて、早朝でも日が昇らない時間からランニングすることになってきます。明かりを持たずに走ると、街灯のある場所しか走れなくなり、コースの自由が大きく制限されます。できるだけ早い段階でヘッドライトを用意しておくことをおすすめします。

私が使っているのはマイルストーンのMS-G3です。重さは電池・ベルト込みで48gと驚くほど軽く、走っていてもほとんど重さを感じません。明るさは最大420ルーメンでスポット照射が可能なので、暗い道でも視界は十分です。光色はメインがクールホワイト（白色）LEDでサブで電球色、赤色とあり、照らされる道は見やすく、クリップでキャップやカバンにも装着できる汎用性も魅力です。なんといってもUSB Cで給電できるので手軽です。

早朝ランニングでは1〜2時間で日が昇ることが多いので、バッテリー容量が小さくても十分実用的です。

給水グッズ

早朝ランであっても水分補給は必要です。30分以上走るようになるのであれば、ボトルを持つ習慣をつけましょう。

私が使っているのはサロモンのアクティブベルトです。500mlのボトルがベルトに固定できて、走りながらでも取り出しやすく、揺れも気になりません。ポーチ部分にスマホや補給食も入るので、長距離になってきても対応できます。

ランニングウォッチ

習慣化には記録が欠かせません。ランニングウォッチがあれば自動で記録してくれるので、続けるモチベーションになります。おすすめのランニングウォッチは前述の習慣化セクションで紹介しています。

まとめ

早朝ランニングは、続けられる仕組みを作ることが全てです。

完璧な自分を目指さなくていい。三日坊主を何度繰り返してもいい。前夜に着替えを出して、好きなラジオを用意する。それだけで明日の朝は変わります。

まずは今夜、着替えを出すところから始めてみてください。